金秋送爽，丹桂飘香，又是一年重阳节。在这个寓意长寿、尊老敬老的传统节日里，除了陪伴长辈登高赏菊，我们也更应关注他们“舌尖上的健康”。吃得好，不等于吃得对。随着年龄增长，长辈的身体机能悄然改变，对营养的需求也大不相同。
今天，郑州市大肠肛门病医院临床营养科就作为您的专属营养医师，为您送上一份“秋日养生营养锦囊”，帮您把健康与关爱，融入一日三餐。
肌肉流失？ “优质蛋白”是关键
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很多长辈觉得“老来瘦”是好事，却不知这可能暗藏“肌少症”风险。肌肉减少会导致乏力、跌倒概率上升，而优质蛋白质正是维持肌肉的“基石”，保证每天“三份”优质蛋白，搭配简单易操作。
我们可以这样做：每天一个鸡蛋、一杯牛奶/酸奶、一份巴掌大小的鱼/瘦肉/豆制品。
骨骼变“脆”，“钙”与“阳光”来守护
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骨质疏松是长辈的“隐形威胁”，一次意外跌倒就可能造成严重伤害。而钙需要维生素D“帮忙”才能更好吸收，二者缺一不可。
我们可以这样做：
补钙：每天1杯奶，搭配豆制品（如豆腐、豆干）和深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）；
补维生素D：天气好时，陪长辈在上午10点前或下午3点后晒太阳15-30分钟，同时适量吃些海鱼、动物肝脏。
“膳食纤维与益生菌”双剑合璧
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长辈肠胃蠕动变慢，容易便秘或菌群失衡，这不仅是“动力不足”，更是肠道“生态环境”出了问题。膳食纤维是益生菌的“粮草”，二者协同才能改善肠道状态。
我们可以这样做：
补充“粮草”（益生元）： 把一部分精米白面换成粗粮杂豆（如燕麦、红豆、藜麦），多吃蔬菜、水果和坚果。记住“彩虹饮食法”，让餐桌五颜六色。
引入“外援”（益生菌）：适量让长辈吃一些酸奶、开菲尔、豆豉等富含益生菌的发酵食品。
口干、反应慢？可能是“水”没喝够
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长辈对口渴的感知变弱，容易隐性缺水，进而导致血液粘稠、头晕或加重便秘。补水是最简单却最易被忽视的营养需求。
我们可以这样做：
提醒长辈“主动喝水”，少量多次。早起一杯温开水，睡前一小口。也可以在餐桌上准备汤羹（如清淡的蔬菜汤、南瓜羹），既能补水又能补充营养。
营养医师的“加减乘除”点菜法
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节日聚餐想让长辈吃得开心又健康？记住这四招，轻松搞定营养家宴。
做加法：加一道“蒸煮菜”
清蒸鲈鱼、白灼虾、冬瓜蒸鸡胸……减少油烟，保留原味和营养，更适合长辈咀嚼和消化。
做减法：减盐、减油、减糖
减盐：主动要求菜品少盐，或用醋、香料（如香菇、香菜）提味。
减油：避开油炸、红烧、干锅类菜肴，多选清炒、凉拌。
减糖：传统的重阳糕、月饼高糖高油，浅尝辄止，与长辈分食一块，心意到了即可。
做乘法：主食“粗细搭配”
用杂粮拼盘（玉米、紫薯、山药）或五谷丰登，代替部分白米饭。
做除法：剔除“健康风险”
避免生冷、过硬、黏性过大（如汤圆、年糕）的食物，防止噎食和消化不良。
暖心小贴士：让关爱藏在细节里
1. “软”一点：食材切小块，肉类可剁成肉糜，蔬菜煮得软烂些，方便咀嚼。
2. “暖”一点：秋季渐凉，为老人准备温热食物，避免生冷，保护脾胃。
3. “陪”一点：最好的营养是“陪伴”。心情愉悦是开启健康大门的第一把钥匙。陪他们吃一顿饭，聊一会天，胜过任何灵丹妙药。
莫道桑榆晚，为霞尚满天。让我们从关注长辈的一餐一饭做起，用科学的营养知识为他们保驾护航，愿天下所有长者都能胃口常开，筋骨强健，乐享安康！
