告别便秘！这套肠动力活力操让肠道 “动起来”

2025-05-10

想要肠道更 “给力”，轻松告别排便困扰？这套简单易学的 “排便操” 专为改善肠道蠕动、缓解便秘设计，无需器械，随时随地就能练习！快跟着一起动起来，让肠道活力满满～

      排便操是一套融合腹部按摩、拉伸及呼吸技巧的轻量级运动，专为改善肠道蠕动、缓解便秘设计，尤其适合便秘人群与久坐办公族日常练习。其作用原理包含三个方面：一是通过腹部挤压、扭转等动作直接刺激结肠，促进肠道蠕动；二是借助动作刺激肠道神经，增强排便信号的传导；三是加速腹腔血液循环，为肠道提供充足养分，提升代谢功能，从而帮助肠道恢复活力，轻松解决排便难题。

推荐动作（每日10-15分钟）

1. 腹部按摩

动作：平躺屈膝，双手叠放于腹部（肚脐周围），顺时针画圈按摩50次，力度适中。

作用：促进大肠蠕动，帮助粪便移动。

2. 抬腿压腹

动作：仰卧，双腿并拢缓慢抬起至90度，双手抱膝压向腹部，保持5秒后放松，重复10次。

作用：刺激乙状结肠和直肠，缓解腹胀。

3. 腰部扭转

动作：坐姿，双腿交叉，上半身左右缓慢扭转，每侧停留5秒，重复10次。

作用：活动肠道，减少肠道黏连。

4. 腹式呼吸

动作：吸气时鼓起腹部，呼气时收缩腹部（用嘴缓慢吐气），重复5分钟。

作用：通过膈肌运动按摩内脏。

5. 提肛运动

动作：站立或坐姿，收缩肛门（如忍便状）3秒后放松，重复20次。

作用：增强盆底肌力量，改善排便控制力。

      练习排便操需遵循科学方法，方能安全获益。建议选择早晨空腹或餐后 1 小时进行练习，此时肠道敏感性较高；存在腹痛、肠梗阻、术后恢复中的人群应避免练习，孕妇需在医生指导下操作。日常配合充足饮水与膳食纤维（如燕麦、绿叶菜）的摄入，能显著提升效果；运动时应循序渐进，从小幅度动作开始，避免过度用力。

      长期坚持不仅能调节肠道节律，减少对通便药物的依赖，还能有效改善消化功能、缓解胀气问题，降低痔疮、肠憩室病等肠道疾病发生风险，让肠道健康更有保障。

      如果便秘持续超过2周或伴随腹痛、便血，建议及时就医排查器质性疾病（如肠息肉、甲状腺问题等）。健康肠道需“运动+饮食+作息”综合调理哦！

大肠内科：郑潇楠

本文为公益性科普文章，仅用于普及健康养生知识。

提高公民健康素养。